ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখবে ছয় ‘সুপারস্টার ফুড’

‘সুপারফুড’ শব্দটা দারুণ জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। তবে যুক্তরাষ্ট্রের ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন কিংবা এ ধরনের অন্য কোনো প্রতিষ্ঠান কিন্তু কোনো খাবারকে সুপারফুড হিসেবে স্বীকৃতি দেয়নি। তারপরও সুপারফুড নিয়ে হইচইয়ের শেষ নেই। কিন্তু আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন এমন কিছু খাবারের তালিকা দিয়েছে, যেসবকে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের ‘মহাতারকা’ বা ‘সুপারস্টার’ বলা যায়। ডায়াবেটিস নেই, এমন ব্যক্তির ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধেও কাজে আসবে এসব খাবার।
ডায়াবেটিস এমন এক রোগ, যা জীবনধারার সঙ্গে গভীরভাবে যুক্ত। চিকিৎসক একজন ডায়াবেটিস আক্রান্ত ব্যক্তিকে প্রয়োজনমাফিক ওষুধ তো দেবেনই, তবে খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্রণ এবং শরীরচর্চারও বিকল্প নেই।
সুস্থ থাকতে প্রত্যেক ব্যক্তিরই এমন খাবার বেছে নেওয়া প্রয়োজন, যা হুট করে রক্তের সুগার বাড়িয়ে দেবে না, বরং তা হজম হতে তুলনামূলক বেশি সময় লাগবে। তাই সবারই বেছে নেওয়া উচিত আঁশসমৃদ্ধ খাবার। এমন ছয় ধরনের খাবার সম্পর্কে জেনে নেওয়া যাক।
গাঢ় সবুজ শাক
ভিটামিন এ, ভিটামিন কে, আয়রন, ফোলেট আর পটাশিয়ামে ভরপুর গাঢ় সবুজ শাকে আছে পর্যাপ্ত আঁশ। শাকে ক্যালরির পরিমাণ খুব কম। খাবারের প্লেট অর্ধেকটাই আপনি ভরাতে পারেন এ ধরনের খাবারে। তা ছাড়া স্যুপ ও সালাদও হতে পারে গাঢ় সবুজ শাক দিয়ে। তাতে খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য আসে।
শিম, মসুর, মটরজাতীয় খাবার
শিম, মসুর, মটর, রাজমা, ছোলা, চানা এ ধরনের খাবার থেকে আমিষ পাবেন। এ ধরনের খাবার আধা কাপ পরিমাণে খেলে ততটাই আমিষ পাবেন, যতটা পেতেন এক আউন্স (২৮.৩৫ গ্রাম) চর্বিছাড়া মাংস থেকে। এসব খাবারে আঁশ থাকে পর্যাপ্ত। আয়রন, জিঙ্ক, ফোলেট আর পটাশিয়ামও পাবেন এ ধরনের খাবারে। মজাদার নানান পদে রসনার তৃপ্তিও মিটবে।
টক ফল
টক ফলে কেবল ভিটামিন সি নয়, থাকে ফোলেট আর পটাশিয়ামও। গোটা খেলে বা কেটে খেলে ফলের আঁশও পাবেন। যেসব ফল খোসাসহ খাওয়া যায়, সেসবের খোসা না ফেলাই ভালো। খোসায় প্রচুর আঁশ থাকে। রক্তের সুগার নিয়ন্ত্রণে এটি জরুরি উপাদান। করমচার মতো টক ফলে কেবল ভিটামিন সি নয়, থাকে ফোলেট আর পটাশিয়ামও।
দুধ ও টক দই
ডায়াবেটিস হলেই যে শর্করা একেবারে বাদ দিতে হবে, তা নয়। বরং এমন শর্করা বেছে নেওয়া উচিত, যা স্বাস্থ্যকর। দুধ ও টক দইয়ে পাবেন ক্যালসিয়াম, আমিষ, শর্করা ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান। লো ফ্যাট দুধ বা লো ফ্যাট টক দই এই রোগীদের জন্য ভালো। তবে এসবে বাড়তি চিনি থাকা চলবে না। টক দইয়ের সঙ্গে কিছুটা ফল এবং আখরোট যোগ করতে পারেন।
গোটা শস্য
গোটা শস্য, অর্থাৎ যা পরিশোধিত নয়, তা স্বাস্থ্যকর। তাই গোটা ওট, কিনোয়া, বার্লি, গোটা গম বেছে নেওয়া ভালো। লাল চালের ভাতও খেতে পারেন। গোটা শস্যে ভিটামিন বি, ম্যাগনেশিয়াম, আয়রন আর ম্যাঙ্গানিজও পাবেন। এক আউন্স (২৮.৩৫ গ্রাম) বাদাম থেকেই পাবেন বেশ খানিকটা আঁশ, ম্যাগনেশিয়াম এবং স্বাস্থ্যকর তেল।
বাদাম ও বীজ
বিভিন্ন রকম বাদাম আর বীজ খেতে পারেন রোজ। এক আউন্স (২৮.৩৫ গ্রাম) বাদাম থেকেই পাবেন বেশ খানিকটা আঁশ, ম্যাগনেশিয়াম এবং স্বাস্থ্যকর তেল। তাতে ক্ষুধাও মিটবে। আখরোট, তিসি প্রভৃতিও যোগ করতে পারেন খাদ্যতালিকায়। তবে বাদাম বা বীজের সঙ্গে লবণ যোগ করবেন না। বাড়তি লবণ স্বাস্থ্যকর নয়।
সূত্র: আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন