শরীরে ভিটামিন ডি-এর অভাব? যা খাবেন

ভিটামিন ডি, যাকে সানশাইন ভিটামিন নামেও ডাকা হয়, আমাদের শরীরের ওপর শক্তিশালী প্রভাব ফেলে এমন একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান। প্রচুর সূর্যালোক থাকার পরেও আমাদের জনসংখ্যার একটি বিশাল অংশ ভিটামিন ডি-এর ঘাটতিতে ভুগছে। ভিটামিন ডি শরীরে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফেটের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজ পদার্থ নিয়ন্ত্রণ এবং শোষণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। 
ভিটামিন ডি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। এটি হাড় ও দাঁতের সুস্থতা সহজ করার পাশাপাশি ডায়াবেটিসের মতো বিভিন্ন রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য পরিচিত। শরীরে ভিটামিন ডি-এর অভাবে হাড় নরম এবং ভঙ্গুর, অবিরাম জয়েন্ট বা পিঠে ব্যথা, পেশী ব্যথা ইত্যাদি হতে পারে। কিছু ক্ষেত্রে, পরিস্থিতি আরও খারাপ হতে পারে এবং অস্টিওপোরোসিস, রিকেটস এবং আর্থ্রাইটিসের মতো রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। 
তাই পর্যাপ্ত রোদে থাকার পাশাপাশি খেতে হবে কিছু খাবারও। যেগুলোতে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। চলুন জেনে নেওয়া যাক-
১. গরুর দুধ
বিভিন্ন স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ এবং পুষ্টিবিদরা প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এক গ্লাস গরুর দুধ যোগ করার পরামর্শ দেন, যা আপনার প্রতিদিনের ভিটামিন ডি-এর চাহিদার ২০% পূরণ করতে পারে। গরুর দুধ ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উৎস। ফুল ফ্যাট দুধ পান করুন কারণ এতে সর্বাধিক ভিটামিন ডি থাকে। ডি কে পাবলিশিং-এর হিলিং ফুডস বই অনুসারে, ফুল ফ্যাট দুধ পান করুন, কারণ এতে মাত্র ৪ শতাংশ ফ্যাট থাকে; ফ্যাট বাদ দিলে এর চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে-ও হ্রাস পায়।
২. দই
ইউএসডিএ পুষ্টির তথ্য অনুসারে, প্রোটিন সমৃদ্ধ দই ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ এবং প্রতি ৮-আউন্সে প্রায় ৫ আইইউ থাকে। তবে দই কেনার আগে লেবেলটি পড়ে নিন কারণ দোকান থেকে কেনা বেশিরভাগ দইয়ে চিনি মেশানো থাকে। তাই এর বদলে বাড়িতে টক দই তৈরি করে খাওয়া সবচেয়ে ভালো।
৩. কমলার রস
কমলার রসে প্রচুর ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন সি রয়েছে। এটি সেরা ফলের রসের মধ্যে একটি, যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য-উপকারী বৈশিষ্ট্যে পরিপূর্ণ। সকালের শুরুতে এক গ্লাস তাজা কমলার রস পান করা সবচেয়ে ভালো উপায়। তবে সব সময় টাটকা কমলার রস বেছে নিতে হবে এবং দোকান থেকে কেনা কমলার রস কেনা এড়িয়ে চলতে হবে।
৪. ওটমিল
বেশিরভাগ শস্যদানা জাতীয় খাবারের মতো, ওটমিলও ভিটামিন ডি-এর একটি চমৎকার উৎস। ওটস প্রয়োজনীয় খনিজ, ভিটামিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটে ভরপুর, যা আমাদের শরীরকে সুস্থ রাখার জন্য প্রয়োজন। ওটস দিয়ে নানা ধরনের খাবার তৈরি করে খেতে পারেন। এটা ভিটামিন ডি এর ঘাটতি পূরণ করা সহজ হবে।
৫. মাশরুম
যেহেতু মাশরুম সূর্যের আলোতে জন্মায়, তাই এটি ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ। মাশরুমে ভিটামিন বি-১, বি২, বি৫ এবং কপারের মতো খনিজ পদার্থও প্রচুর থাকে। তবে সব মাশরুমে ভিটামিন ডি-এর পরিমাণ সমান থাকে না, এটি ধরন এবং জাতের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। প্রাকৃতিক সূর্যের আলোতে শুকানো মাশরুম বেছে নিন।
৬. ডিমের কুসুম
ডিমের কুসুম ভিটামিন ডি-এর আরেকটি সমৃদ্ধ উৎস। কুসুমে অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং চর্বি থাকতে পারে তবে এতে প্রোটিন এবং ভালো কার্বোহাইড্রেট সহ সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানও রয়েছে। দিনে একটির বেশি ডিমের কুসুম খাবেন না।
৭. চর্বিযুক্ত মাছ
আপনার খাদ্যতালিকায় সামুদ্রিক মাছ যোগ করুন কারণ এগুলো ভিটামিন ডি-এর চমৎকার উৎস। ভিটামিন ডি সরবরাহ করার পাশাপাশি এ ধরনের মাছ ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং ফসফরাসের মতো পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ। তাই নিয়মিত সামুদ্রিক মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন।